Tempimo pratimai yra esminė kiekvieno fizinio aktyvumo dalis. Jie padeda pagerinti lankstumą, sumažinti traumų riziką ir atpalaiduoti įsitempusius raumenis. 2025 m. rekomendacijos aiškiai išskiria dvi tempimo rūšis: dinaminį tempimą prieš treniruotę ir statinį tempimą po treniruotės. Kiekvienas iš jų turi savo paskirtį ir naudą. Šie pratimai ypač svarbūs laikysenos gerinimui ir stuburo sveikatai.
1. Kodėl verta atlikti tempimo pratimus?
- Pagerina sąnarių judrumą ir judesių amplitudę
- Paruošia raumenis krūviui ir sumažina traumų riziką
- Padeda greičiau atsigauti po treniruotės
- Mažina raumenų ir fascijų įtampą
- Gerina laikyseną ir kasdienį judėjimą
2. Dinaminis tempimas prieš treniruotę
Prieš fizinę veiklą atlikite aktyvius, judesius imituojančius pratimus. Jie pakelia kūno temperatūrą, suaktyvina nervų sistemą ir pagerina raumenų pasirengimą.
- Kojų mostai – į priekį ir į šoną, po 10–12 kartų kiekvienai kojai
- Rankų apskritimai – pečių sąnariams, po 10 kartų į abi puses
- Įtūpstai su pasisukimu – po 8–10 kartų kiekvienai kojai
- Klubų atvėrimai – stovint arba keturpėsčio, po 10 kartų
- Šuoliukai vietoje arba bėgimas aukštai keliant kelius – 20–30 sek.
- Krūtinės atvėrimas – rankas atgal, mentės arčiau viena kitos, 8–10 pakartojimų
- Krūtinės ląstos rotacijos (T-spine) – gulint ant šono, po 8–10 kartų į kiekvieną pusę
3. Statinis tempimas po treniruotės
Po treniruotės skirkite laiko raumenų atpalaidavimui. Atliekant statinius pratimus kvėpuokite ramiai, laikykite be skausmo, jaučiant tik malonų tempimą.
- Užpakalinės šlaunies tempimas (hamstrings) – 30–45 sek. kiekvienai kojai, 2 kartai
- Keturgalvio šlaunies tempimas (quadriceps) – stovint sulenkti koją atgal, 30 sek. kiekvienai kojai, 2 kartai
- Klubo lenkiamųjų tempimas (hip flexors) – iš įtūpstų, dubenį lengvai pastumti į priekį, 30–45 sek. kiekvienai kojai
- Sėdmenų tempimas (glute stretch) – gulint arba sėdint, 30 sek., 2 kartai
- Blauzdų tempimas – atsirėmus į sieną, 30 sek. kiekvienai kojai
- Krūtinės ir pečių tempimas – ranką atremti į sieną, pasisukti kūnu, 20–30 sek. kiekvienai pusei
- Kaklo šoninių raumenų tempimas – galvą palenkti į šoną, 15–20 sek., be spaudimo
- Nugaros „katė–karvė“ – lėtas kvėpavimas ir judesys, 6–8 kartai
4. Dažniausios klaidos
- Tempimas neapšilus – prieš tempimą turi būti bent lengvas apšilimas
- Šokinėjimas ar spyruokliavimas statinio tempimo metu
- Tempimas iki skausmo vietoje kontroliuoto įtempimo
- Per trumpas laikymas – mažiau nei 20 sek. retai duoda rezultatą
- Sulaikytas kvėpavimas – tempimo metu kvėpuokite giliai ir tolygiai
- Tempiama tik „įtempta“ vieta, nebalansuojant priešingų raumenų grupių
5. Kaip įtraukti tempimą į rutiną?
- Prieš treniruotę – 5–7 min. dinaminio tempimo ir mobilumo
- Po treniruotės – 7–10 min. statinio tempimo
- 1–2 k./sav. skirkite 20–30 min. atskirai mobilumo ir tempimo sesijai
- Laikykite vieną statinį tempimą 30–60 sek., kartokite 2–3 kartus
- Derinkite su kvėpavimo pratimais ir, jei reikia, trumpu fascijų atpalaidavimu voleliu
6. Trumpa viso kūno seka (10–12 min.)
- Hamstrings – 45 sek. kiekvienai kojai
- Hip flexors – 45 sek. kiekvienai kojai
- Glutes – 30 sek. kiekvienai pusei
- Calves – 30 sek. kiekvienai kojai
- Chest/shoulders – 30 sek. kiekvienai pusei
- Neck lateral flexion – 20 sek. kiekvienai pusei
- T-spine rotacijos – 8–10 kartų į kiekvieną pusę
„Tempimas nėra tik sportininkams – jis padeda kiekvienam jaustis lengviau judant, mažina nugaros ir kaklo įtampą bei prisideda prie geresnės gyvenimo kokybės.“
DUK
Ar statinis tempimas prieš treniruotę mažina jėgą? Ilgas statinis tempimas prieš jėgos darbą gali trumpam sumažinti jėginį pajėgumą, todėl prieš treniruotę rinkitės dinaminį tempimą, o statinį palikite pabaigai.
Kiek kartų per savaitę temptis, jei tikslas – lankstumas? Bent 3–4 kartus per savaitę, laikant pozicijas 45–60 sek. ir kartojant 2–3 kartus.
Įtraukus tempimo pratimus į treniruočių ir kasdienę rutiną, pagerės ne tik fizinė būklė, bet ir savijauta. Nuoseklumas bei taisyklinga technika yra raktas į geriausius rezultatus.
