Jėgos treniruotės stiprina raumenis, kaulus ir sąnarius, gerina laikyseną ir medžiagų apykaitą. Šiame gide – aiški struktūra su dozuotėmis, progresavimu ir saugumo taisyklėmis, kad galėtumėte pradėti ar grįžti prie jėgos darbo užtikrintai. Šie pratimai ypač svarbūs laikysenos gerinimui ir stuburo sveikatai.
1. Pagrindiniai principai
- Progresyvi apkrova. Laikui bėgant didinkite svorį, pakartojimus arba serijas.
- Technikos prioritetas. Švarus judesys svarbiau už didesnį svorį.
- RIR/RPE. Treniruokitės palikdami 1–3 pakartojimus „atsargoje“ (RIR), RPE 7–9 ribose sunkesniuose rinkiniuose.
- Nuoseklumas. 2–4 jėgos sesijos per savaitę, 45–70 min.
- Balansas. Stumimo, traukimo, kelių ir klubų dominantės, „core“ stabilumas.
2. Įspėjimai ir saugumas
- Skausmo taisyklė: darbas priimtinas iki 3/10. Jei skausmas didėja ar nepraeina per 24–48 val., mažinkite apimtį/intensyvumą ir koreguokite pratimus.
- Jei atsiranda tirpimas, jėgos silpnėjimas galūnėse ar skausmas plinta – pasitarkite su gydytoju/kineziterapeutu.
- Po traumos grįžkite palaipsniui, rinkitės neskausmingus judesius ir ilgesnes įžangas.
3. Apšilimas (8–12 min.)
- 5 min. lengvas kardio (ėjimas, dviratis).
- Dinaminis mobilumas: klubų atvėrimai, T-spine rotacijos, rankų apskritimai – po 8–10 kartų.
- Specifiniai „ramp-up“ rinkiniai su lengvesniu svoriu prieš pagrindinį pratimą (2–3 rinkiniai).
4. Baziniai pratimai ir dozės
Dozės tinka daugumai sveikų suaugusiųjų. Pradėkite nuo technikos ir RIR 2–3.
- Pratimas „Pritūpimai“ – 3×5–8. Pėdos stabilios, keliai virš pėdų, liemuo neutralus.
- Hantelinis ar štanginis spaudimas gulint – 3×6–10. Mentės į nugarą ir žemyn, dilbiai vertikaliai apačioje.
- Trauka pasilenkus (hanteliai/štanga) – 3×6–10. Stuburas neutralus, mentės dirba.
- Rumuniškas mirties traukimas (RDL) – 3×6–8. Klubai atgal, keliai lengvai sulenkti, svoris per visą pėdą.
- Virš galvos spaudimas – 3×5–8. Šonkauliai „į vidų“, sėdmenys įtempti, žvilgsnis tiesiai.
- TRX/virvė „face pull“ – 3×12–15. Alkūnės aukštai, mentės arčiau stuburo.
- Core: plank 3×25–40 s, side plank 2×20–30 s kiekvienai pusei, dead bug 2×8–10.
5. Progresavimas (paprasta taisyklė)
- Kai visus rinkinius atlikti lengva su RIR ≥2, padidinkite svorį ~2,5–5% arba +2 pakartojimus rinkinyje.
- Kas 4–6 savaites darykite lengvesnę savaitę (–20–30% apimties arba intensyvumo).
- Jei forma prastėja – grįžkite vienu žingsniu atgal ir dirbkite su technikos vaizdo įrašu.
6. 2–4 dienų savaitės planai
2 dienos
- Diena A – Pritūpimai, spaudimas gulint, trauka pasilenkus, plank.
- Diena B – RDL, virš galvos spaudimas, horizontalus traukimas, side plank.
3 dienos
- A – Pritūpimai, spaudimas, face pull, dead bug.
- B – RDL, trauka pasilenkus, spaudimas virš galvos, plank.
- C – Split squat 3×8–10 kiekv. kojai, horizontali trauka 3×8–12, krūtinės spaudimas su hanteliais 3×8–10.
4 dienos
- Viršus / Apačia skaidymas. Kiekvienam raumeniui 10–20 pakartojimų per savaitę pradinėms adaptacijoms.
7. Dažniausios klaidos
- Per dideli šuoliai svoryje – didinkite mažais žingsniais.
- Nepaliekamas rezervas (RIR 0) kiekviename rinkinyje – didina nuovargį be naudos.
- Ignoruojamas „core“ – silpnas stabilumas riboja progresą ir didina riziką.
- Per mažas apšilimas arba jokių „ramp-up“ rinkinių.
8. Mityba ir atsigavimas (trumpai)
- Baltymai ~1,6–2,2 g/kg/d.
- Miegas 7–9 val. Kokybė svarbi progresui.
- Skysčiai pagal apetitą, daugiau karštomis dienomis ir ilgesnėse sesijose.
DUK
Ar pradedantiesiems tinka štanga? Taip, jei išmokstama technika ir dozuojama apimtis. Pradėkite nuo tuščios štangos ar hantelių. Norėdami sužinoti daugiau apie namų treniruotes, peržiūrėkite mūsų „Mankšta namuose" gidą.
Kaip dažnai didinti svorį? Kai rinkiniuose lieka 2–3 RIR visas savaites iš eilės. Paprastai kas 1–2 savaites pradedantiesiems.
Ar reikia skausmo po treniruotės? Ne. Lengvas raumenų jautrumas normalu, skausmas nėra tikslas.
